สาเหตุและการรักษานอนไม่หลับ

คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงพยายามที่จะทำให้ตัวเองหลับไปแม้ว่าคุณจะเหนื่อยมากในระหว่างวัน? หรือคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางดึกและไม่สามารถหลับไปได้หลายชั่วโมงลุกโชนอย่างกังวลที่นาฬิกาของคุณ? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณมีอาการนอนไม่หลับซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของการนอนหลับ



การนอนไม่หลับจะทำให้พลังงานของเราส่งผลเสียต่ออารมณ์และกิจกรรมการทำงานในระหว่างวัน นอนไม่หลับเรื้อรังยังสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับโรคเบาหวาน แต่คุณไม่ต้องทนกับอาการนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆในวิถีชีวิตและนิสัยประจำวันสามารถทำให้สิ้นคืนได้

นอนไม่หลับคืออะไร?
นอนไม่หลับเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับจากร่างกายด้วยเหตุผลหนึ่งหรืออีกจำนวนหนึ่งที่จำเป็นในการนอนหลับที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อนของร่างกาย เนื่องจากทุกคนต่างกันจำนวนการนอนหลับที่ทุกคนต้องการจะแตกต่างกัน นอนไม่หลับเป็นลักษณะที่มีคุณภาพของการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหลังจากที่มันมากกว่าจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับหรือวิธีการที่คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว

แม้ว่าอาการนอนไม่หลับคือการร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ป่วย แต่ไม่ใช่ในทุกกรณีอาจเป็นผลจากการรบกวนการนอนหลับ สาเหตุของการนอนไม่หลับสามารถเป็นจำนวนมากของกาแฟเมาในระหว่างวัน overvoltage ในช่วงเวลาของวัน ฯลฯ แม้จะมีหลายปัจจัยที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับในกรณีส่วนใหญ่ก็ถือว่า

อาการของโรคนอนไม่หลับ:

• ความยากลำบากในการนอนหลับแม้จะมีความเมื่อยล้า
• การตื่นนอนบ่อยครั้งในเวลากลางคืน
• ปัญหากับการหลับหลังจากตื่นในเวลากลางคืน
• นอนตื้น
• ใช้ยานอนหลับหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อหลับ
• ความเมื่อยล้าในเวลากลางวันความหงุดหงิด
• มีปัญหาในระหว่างวัน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ:
เพื่อที่จะรักษาและรักษาโรคนอนไม่หลับได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุ ปัญหาทางอารมณ์เช่นความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในกว่าครึ่งหนึ่งของกรณีเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ แต่นิสัยและสภาพร่างกายของคุณยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาอาการนอนไม่หลับ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อพยายามที่จะพิจารณาสาเหตุที่เป็นไปได้ทั้งหมดของการนอนไม่หลับ เมื่อคุณพบเหตุผลคุณสามารถดำเนินการรักษาที่เหมาะสมได้

สาเหตุทางจิตและทางร่างกายที่พบโดยทั่วไปของการนอนไม่หลับ
บางครั้งการนอนไม่หลับใช้เวลาเพียงไม่กี่วันและจะผ่านไปเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของความล่าช้าของเครื่องบินความเครียดในวันงานนำเสนอที่จะเกิดขึ้นหยุดพักเจ็บปวด นอนไม่หลับเรื้อรังเป็นกฎที่เกี่ยวข้องกับปัญหาทางจิตหรือทางกายภาพ

ปัญหาทางจิตวิทยาที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลความเครียดเรื้อรังโรคสองขั้วโรคเครียดหลังบาดแผล อีกปัญหาหนึ่งของการนอนไม่หลับอาจเป็นยาที่คุณกำลังใช้ ในหมู่พวกเขาซึมเศร้าที่มีอยู่ในแอลกอฮอล์, ยาชา, ซึ่งมีคาเฟอีน, ยาขับปัสสาวะ, corticosteroids, ฮอร์โมนสำหรับต่อมไทรอยด์

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับอาจเป็นโรคต่างๆเช่นโรคหอบหืดโรคภูมิแพ้โรคพาร์คินสัน hyperthyroidism (การทำงานของต่อมไทรอยด์) กรด reflux (โยนกรดในกระเพาะอาหารไปยังหลอดอาหาร) โรคไตโรคมะเร็ง

ความผิดปกติของการนอนหลับหรือการนอนไม่หลับที่ทำให้นอนไม่หลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (การหยุดหายใจในขณะนอนหลับ), narcolepsy (อาการง่วงนอนไม่เพียงพอ), อาการขากระปรี้กระเปร่าโดยมีอาการไม่พึงประสงค์ในแขนขาด้านล่างที่ปรากฏในช่วงที่เหลือและบังคับให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ซึ่งมักจะนำไปสู่การละเมิด

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คนส่วนใหญ่ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลผิดปกติหรือภาวะซึมเศร้ามีปัญหาในการนอนหลับ นอกจากนี้การขาดการนอนหลับสามารถทำให้รุนแรงขึ้นอาการเหล่านี้ ถ้าอาการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากความรู้สึกวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าคงที่การรักษาจะมีการเน้นทางจิตวิทยา

นอนไม่หลับ: ยาและวิธีการรักษา
ขั้นตอนแรกในการรักษาอาการนอนไม่หลับคือการรักษาโดยคำนึงถึงปัญหาทางร่างกายและจิตใจของผู้ป่วย นอกจากนี้ควรคำนึงถึงนิสัยประจำวันของผู้ป่วยซึ่งส่วนใหญ่แล้วจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น (ตัวอย่างเช่นการดื่มแอลกอฮอล์หรือยานอนหลับการบริโภคกาแฟเพิ่มขึ้น) บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนนิสัยที่ทำให้นอนไม่หลับเพิ่มขึ้นก็เพียงพอแล้วในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับโดยรวม

นิสัยที่ทำให้นอนไม่หลับรุนแรงขึ้น

• การบริโภคคาเฟอีนจำนวนมาก
• แอลกอฮอล์และบุหรี่ก่อนนอน
• นอนหลับระหว่างวัน;
• รูปแบบการนอนไม่สม่ำเสมอ

บางส่วนของนิสัยของเราผสานเข้ากับชีวิตของเราอย่างแน่นหนาจนเราไม่ถือว่าเป็นปัจจัยที่เป็นไปได้ในการพัฒนาอาการนอนไม่หลับ (ดูทีวีในเวลากลางคืนหรืออินเทอร์เน็ต) เพื่อที่จะกำหนดผลกระทบจากพฤติกรรมของคุณในการนอนหลับคุณจำเป็นต้องเก็บบันทึกประจำวันไว้เพื่อบันทึกพฤติกรรมและพฤติกรรมประจำวันของคุณที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นข้อมูลเกี่ยวกับเมื่อคุณไปที่เตียงเมื่อคุณตื่นขึ้นสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดจนเหตุการณ์เครียดใด ๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน

สิ่งที่จะช่วยให้หลับ

• ห้องนอนควรเงียบสงบและเย็น เสียงรบกวนแสงและความร้อนขัดขวางการนอนหลับ
• ควรทำตามตารางการนอนหลับปกติ จำเป็นต้องเข้านอนทุกวันและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันในตอนเช้าแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และแม้จะมีความเมื่อยล้า ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูจังหวะการนอนหลับให้เป็นปกติ
• อย่านอนในระหว่างวัน อาการง่วงนอนในระหว่างวันช่วยให้หลับยากขึ้นในตอนเย็น ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความฝันคุณสามารถ จำกัด เวลาได้ถึงสามสิบนาทีและไม่เกินสามในตอนบ่าย
  หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมและสถานการณ์เครียดก่อนนอน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีพลังการสนทนาทางอารมณ์โทรทัศน์คอมพิวเตอร์วิดีโอเกม
• จำกัด หรือปฏิเสธการใช้นิโคตินแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ถ้าคุณไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกาแฟได้ถ้วยสุดท้ายควรเมาไม่เกิน 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้หลับได้ แต่คุณภาพของการนอนหลับจะเสื่อมลง การสูบบุหรี่ในเวลากลางคืนยังไม่คุ้มค่าเนื่องจากนิโคตินมีฤทธิ์กระตุ้นร่างกาย

การเตรียมสมองสำหรับการนอนหลับ
เพื่อควบคุมจังหวะชีวิตประจำวัน (วงจรนอนหลับ) สมองของเราจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ตัวอย่างเช่นในกรณีที่แสงสว่างไม่เพียงพอในระหว่างวันสมองของเราอยู่ภายใต้อิทธิพลของเมลาโทนิให้สัญญาณว่าเราต้องการที่จะนอนหลับและตรงกันข้ามแสงเทียมจำนวนมากในเวลากลางคืนยับยั้งการผลิตเมลาโทนิเป็นผลจากการที่เรามีปัญหาในการนอนหลับ

เพื่อช่วยในการควบคุมวัฏจักรการนอนหลับและเตรียมสมองสำหรับการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็น:

• ตรวจดูให้แน่ใจว่ามีแสงสว่างเพียงพอตลอดทั้งวัน
• ห้ามใช้แสงเทียมในเวลากลางคืน เพื่อเพิ่มการผลิตเมลาโทนินคุณสามารถใช้หลอดไฟที่มีกำลังไฟต่ำและอย่าเปิดทีวีและคอมพิวเตอร์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หากคุณไม่สามารถให้ความมืดในห้องนอนคุณสามารถใช้หน้ากากอนามัยพิเศษ

นอนไม่หลับ: ยาและวิธีการรักษา
ปัญหาที่คุณมีกับการนอนหลับมากขึ้นคุณยิ่งคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้มากขึ้นเท่านั้น คุณจงใจไม่ได้ไปที่เตียงในเวลาหนึ่งเพราะคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถหลับได้ทันทีและจะโยนและหัน ความคิดของคุณยุ่งกับวิธีที่คุณจะมองในวันพรุ่งนี้ในที่ประชุมที่สำคัญโดยไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอ รอการนอนไม่หลับตามที่ได้ทำการศึกษาแล้วทำให้อาการรุนแรงขึ้น ความคิดเกี่ยวกับการนอนไม่หลับอย่าให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางคืน ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ด้านพฤติกรรมที่จะจัดเตรียมร่างกายสำหรับการนอนหลับและสมองของคุณจะเชื่อมโยงเตียงกับสถานที่ที่จะนอนหลับ

• ใช้ห้องนอนสำหรับนอนและเพศเท่านั้น คุณไม่สามารถอ่านหนังสือดูทีวีทำงานบนคอมพิวเตอร์ได้ สมองของคุณควรเชื่อมโยงเตียงกับสถานที่ที่จะนอนหลับให้สัญญาณกับร่างกายว่าถึงเวลาที่คุณนอนหลับเมื่อคุณไปที่เตียง
• ถ้าคุณไม่สามารถหลับไปได้อย่าพักอยู่บนเตียงในขณะนี้ อย่าพยายามบีบตัวเองให้หลับ การพายเรือในเตียงก่อให้เกิดความวิตกกังวลเท่านั้น ในกรณีนี้คุณต้องออกจากห้องนอนและทำอะไรผ่อนคลายเช่นอาบน้ำอุ่นดื่มอุ่น ๆ ถ้วยชาที่ไม่มีคาเฟอีนคุณยังสามารถอ่านหรือฟังเพลงเงียบ ๆ ได้อีกด้วย หลังจากที่คุณเริ่มที่จะเอาชนะการนอนหลับคุณควรกลับไปที่ห้องนอน
• อย่าวางนาฬิกาไว้ในห้องนอน ถ้าคุณนอนไม่หลับเราก็มองไปที่นาฬิกาด้วยความห่วงใยและรู้ว่านาฬิกาปลุกเร็ว ๆ นี้จะดังขึ้น ความวิตกกังวลเติบโตขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่ควรจะอยู่ห่างจากสายตาของคุณ

ในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับคุณควรแนะนำความคิดเชิงลบเกี่ยวกับการนอนไม่หลับให้เป็นกุญแจสำคัญในทางบวก

• ความคิด "ฉันต้องนอนทุกคืนเพื่อให้อยู่ในรูปร่างที่ดี" ถูกแทนที่ด้วย "หลายคนต่อสู้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการนอนไม่หลับฉันก็สามารถทำได้"
• ความคิด "ทุกคืนที่ฉันประสบกับอาการนอนไม่หลับ" ถูกแทนที่ด้วย "ไม่ใช่ทุกคืนที่ฉันนอนไม่หลับบางคืนฉันนอนหลับดีขึ้น"
• ความคิด "ถ้าฉันไม่หลับวันพรุ่งนี้จะถูกคุกคามโดยเหตุการณ์ที่สำคัญในที่ทำงาน" จะถูกแทนที่ด้วย "แม้ว่าความเมื่อยล้าของฉันในที่ทำงานทุกอย่างจะดี แม้ว่าฉันไม่สามารถหลับฉันก็สามารถพักผ่อนและพักผ่อนได้ในตอนเย็น "
• ความคิด "ฉันไม่สามารถนอนหลับได้เต็มที่" จะถูกแทนที่ด้วย "การนอนไม่หลับจะได้รับการปฏิบัติ ถ้าฉันเลิกกังวลมากและมุ่งเน้นไปในเชิงบวกฉันสามารถเอาชนะมัน. "
• ความคิด "จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่ฉันจะหลับ" จะถูกแทนที่ด้วย "ฉันไม่รู้ว่าคืนนี้คืออะไร บางทีฉันอาจจะหลับไปก็ได้ "

แน่นอนความสามารถในการแทนที่ความคิดเชิงลบที่ไม่อนุญาตให้หลับไปเป็นคนที่เป็นบวกไม่ใช่เรื่องง่ายและจะต้องใช้เวลาและการปฏิบัติ คุณสามารถสร้างรายชื่อของคุณเองด้วยความคิดเชิงลบเชิงลบที่เกิดขึ้นในตัวคุณและสิ่งที่คล้ายคลึงกันในทางบวก

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถขจัดความเครียดได้ในตอนท้ายของวันคุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆเพื่อช่วยลดความตึงเครียดทั่วร่างกาย วิธีการผ่อนคลายจะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นและหลับไปเมื่อตื่นในเวลากลางคืน ข้อดีคือชัดเจน ไม่จำเป็นต้องใช้ยา

เทคนิคการผ่อนคลายต่าง ๆ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

• หายใจลึก;
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• การทำสมาธิ
• การสร้างภาพ;
• โยคะ;
• ไทชิ;

เป็นวิธีปกติที่จะใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อลดความตึงเครียด

เทคนิคการผ่อนคลายซึ่งจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น:

• ผ่อนคลายก่อนนอน หากต้องการพักผ่อนในคืนที่ดีคุณจำเป็นต้องทำอะไรเงียบ ๆ และผ่อนคลายในตอนเย็น ตัวอย่างเช่นอ่านฟังเพลงเงียบ ๆ ทำถัก ทำให้แสงโช้ค
• หายใจในช่องท้อง พวกเราส่วนใหญ่ไม่หายใจลึกเท่าที่ควร เมื่อเราหายใจลึกและเต็มรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับการไม่เพียง แต่หน้าอก แต่ยังหน้าท้องลดลงหลังหน้าอกจะช่วยให้ระบบประสาทของเรา parasympathetic ซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับกระบวนการของการผ่อนคลาย ปิดตาของคุณและพยายามหายใจลึกและช้าแต่ละครั้งจะต้องลึกกว่าก่อนหน้านี้ สูดดมผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก ลองหายใจออกทุกครั้งเพื่อใช้เวลานานกว่าการสูดดม
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ใช้ท่านอนสบาย ๆ เริ่มต้นที่เท้าให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างหนักเท่าที่จะทำได้ นับเป็นสิบแล้วก็ผ่อนคลาย ดำเนินการออกกำลังกายต่อไปกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยเริ่มจากขาไปที่ด้านบนศีรษะ

สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพสำหรับการนอนไม่หลับ
ตามกฎแล้วผู้ที่ไม่ได้นอนหลับสบายในเวลากลางคืนเริ่มใช้ยาต่างๆที่ช่วยในการนอนไม่หลับอย่างเป็นอิสระ ก่อนที่จะดื่มพวกเขาคุณควรรู้ว่ามีอาหารเสริมมากมายและสมุนไพรที่มีผลต่อการถูกสะกดจิต แม้ว่าบรรจุภัณฑ์จะบ่งบอกถึงแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถมีผลข้างเคียงมากมายและมีผลกระทบในทางลบกับยาอื่นหรือวิตามินที่คุณทาน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดติดต่อแพทย์หรือเภสัชกรของคุณ

ในวันที่สองการเยียวยาได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพต่อการนอนไม่หลับ - เมลาโทนิและวัลเลียน เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติซึ่งร่างกายผลิตในเวลากลางคืน เมลาโทนิยังมีเป็นอาหารเสริม แม้ว่าเมลาโทนินจะไม่ช่วยทุกคน แต่ก็สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับอย่างมีประสิทธิภาพได้เช่นหากคุณมี "นกเค้าแมว" ที่มีแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะไปที่เตียงและลุกขึ้นเร็วกว่าคนอื่น Valerian มีผลอ่อนโยนผ่อนคลายที่จะทำให้กระบวนการของการนอนหลับได้ง่ายขึ้น

ยานอนหลับสำหรับโรคนอนไม่หลับ
แม้ว่ายานอนหลับและช่วยให้หลับเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่ามันไม่ได้เป็นยาแก้นอนไม่หลับ ใช้อย่างต่อเนื่องของยานอนหลับและปริมาณมากนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปัญหาการนอนไม่หลับในอนาคต เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การสะกดจิตในกรณีพิเศษและระยะเวลาสั้น ๆ เมื่อไม่มีวิธีอื่นใด (เปลี่ยนสูตรการนอนหลับกิจวัตรประจำวันนอนหลับ) จะช่วยได้ ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนวิถีชีวิตและพฤติกรรมช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและอำนวยความสะดวกในการหลับใหล

หากวิธีการข้างต้นไม่ช่วยคุณได้คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อจะแสวงหาความช่วยเหลือระดับมืออาชีพสำหรับการนอนไม่หลับ:

• หากการนอนไม่หลับไม่ตอบสนองต่อกลยุทธ์การช่วยตนเอง
• หากการนอนไม่หลับของคุณทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงที่บ้านที่ทำงานหรือที่โรงเรียน
• หากคุณมีอาการรุนแรงเช่นอาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่
• หากการนอนไม่หลับเป็นปัญหาประจำวันสำหรับคุณและแนวโน้มแย่ลงเท่านั้น